En ce qui concerne les capacités physiques, la force est au-dessus de tout ! 🏋️‍♂️
Elle augmente le potentiel d’endurance et diminue considérablement le risque de blessures. Ce n’est pas pour rien que tous les sportifs de haut niveau font de la musculation en complément de leur sport 🤾‍♂️. Développer son physique permet gagner en résistance et d’exploiter au mieux ses capacités techniques 🤹‍♂️. Et concernant la force, la plus simple d’en prendre est de créer du muscle. L’hypertrophie provoque un accroissement du tissu musculaire et développe la force 🥩.
Tout ceci est d’autant plus important si vous êtes une personne âgée 👴. En effet, le maintien de la masse musculaire, qui diminue avec l’âge, est primordial afin de garder une bonne santé 🚶‍♂️. La mise en charge progressive renforce la structure de vos tissus (muscle, tendon, os, cartilage) par le phénomène de vascularisation et les stimuli nerveux.
Pour les patients souffrant de lombalgie, les muscles les plus importants à travailler seront les gros muscles de la chaîne postérieur impliqués dans la stabilité du tronc (fessiers, lombaires, ischio-jambiers) 🥩🥩🥩.
Douleurs aux genoux car le quadriceps diminue les risques de syndrome fémoro-patellaire et de rupture du ligament croisé antérieur. Dans un contexte d’opération chirurgicale, il sera particulièrement intéressant de faire du renforcement avant votre opération afin de permettre une meilleure récupération post-opératoire 🤕.
Comment prendre en FORCE !? 🤔
La plupart des exercices de kiné ne travaillent pas suffisamment car la charge est trop faible pour le patient 👎.
L’idĂ©e reçue est souvent d’éviter les efforts et le stress mĂ©canique pour guĂ©rir. Mais c’est une fausse bonne idĂ©e car elle provoque une atrophie musculaire conduisant Ă fragiliser vos tissus. Le bon traitement sera plutĂ´t de vous exposer Ă du stress mĂ©canique de manière progressive et rĂ©flĂ©chie afin de vous y adapter. Tant que la douleur le permet, on charge ! Je tiens nĂ©anmoins Ă prĂ©ciser que le travail de la force avec des charges Ă©levĂ©es requiert une exĂ©cution parfaite du mouvement afin d’éviter de se blesser. Je vous conseille donc de commencer lentement, Ă une faible charge, et de l’augmenter de ~10% toutes les 2 semaines 🚀.
Commencez lors de vos exercices à cibler une charge vous permettant de réaliser entre 8 et 12 répétitions sur 4-5 séries par groupe musculaire. La correspond à environ 70-80% 1RM (charge max sur 1 rep). Plus la charge se rapprochera du 1RM, plus le nombre de répétitions diminuera (par difficulté) et plus la force maximale sera travaillée.
Les meilleurs exercices 🏋️‍♂️
Le Squat
Le Soulevé de terre / Deadlift
Le Hip thrust
Les Tractions
Le développé militaire / Over head press
Références
Green B, Bourne MN, van Dyk N, Pizzari T. Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. Br J Sports Med. 2020
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003.
Silva NL, Oliveira RB, Fleck SJ, Leon AC, Farinatti P. Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: a meta-analysis of dose-response relationships. J Sci Med Sport. 2014
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D’Souza AC, Keogh JAJ, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L, Lau KJ, Verboom A, Phillips SM. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023Â
Schoenfeld, Brad J.1; Grgic, Jozo2; Ogborn, Dan3; Krieger, James W.4. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
Afonso, José, et al. « Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. » (2021).